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Loncheras saludables para un buen rendimiento escolar

Escribe: Susana Vargas

Llega el comienzo de la temporada escolar y, por lo general, los padres se enfrentan a un gran dilema: la lonchera de sus hijos. Justo ahí surgen preguntas como ¿qué les empaco?, ¿cómo hago para que sea saludable y les guste?, ¿y si no les gusta, qué?, ¿les doy dinero para que compren en el descanso? Incluso, algunas veces, por falta de conocimiento o de tiempo, los padres preparan loncheras mal balanceadas y poco saludables en las que se incluyen muchos carbohidratos y pocas proteínas y vitaminas.

Tenga en cuenta que la lonchera de sus hijos no es un reemplazo del desayuno, el almuerzo o la cena y debe tener alimentos que les proporcionen energía y nutrientes para que ellos puedan lograr un desarrollo idóneo, un crecimiento correcto y un buen desempeño escolar.

Ponga mucho cuidado y esté atento a las siguientes recomendaciones para que la alimentación de sus hijos en el colegio sea la adecuada.

Higiene:

Una comida muy condimentada puede desencadenar enfermedades e infecciones en los más pequeños. Por tal razón es importante que sus manos estén limpias a la hora de preparar la lonchera, al igual que los envases y las frutas o verduras.

Alimentos:

Alimentos: debe incluir alimentos ricos en proteína, carbohidratos complejos, calcio y frutas y/o vegetales.

Variedad y creatividad:   

Procure cambiar el menú e incorporar gran variedad de alimentos y sabores. Al enviar la misma lonchera diariamente, el niño se aburrirá y terminará por no comer.

Involucre a sus hijos:

El proceso para que la lonchera sea atractiva puede ser, incluso, una actividad en la que compartan padres e hijos, pero debe respetar sus gustos. Pregúnteles qué alimentos prefieren comer y preparen la lonchera juntos.

Al hacer esta actividad con sus hijos ellos se sentirán orgullosos de las preparaciones y con más razón se lo comerán fácilmente. Sin embargo y aunque la participación de los niños es importante, procure llegar a un acuerdo con sus hijos, pues ellos aún no saben qué es nutritivo y qué no, qué es bueno o malo para su alimentación.

Edad de los niños:

Prepare una lonchera con alimentos acordes a con la edad de sus hijos. Por ejemplo, poner maní y otros alimentos similares puede ser peligroso para niños en etapa preescolar.

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¿QUÉ INCLUIR?

Frutas: Son muy buena fuente de fibras y al digerirse más despacio, hacen que el niño se sienta lleno por más tiempo.

Cereales: Arepa, almojábana, buñuelo, cereal en hojuelas, galletas, pan, entre otros.

Líquidos: Procure incluir agua o jugos naturales.

Proteínas: Esta es de vital importancia para el desarrollo adecuado de los niños. Puede incluir huevo, atún, carne de res, de pollo, cerdo y de ternera en preparaciones como sánduches, tortillas o ensaladas.

Verduras: Prefieras aquellas de color verde y amarillo, por ejemplo en los sánduches.

LO QUE DEBES EVITAR

  • Jugos procesados y gaseosos, ya que al contener gran cantidad de azúcar, pueden causar sobrepeso e hiperactividad.
  • Alimentos industrializados: tienen exceso de sodio, colorante y graso.
  • Chocolates, caramelos o alimentos que contengan alto porcentaje de azúcar.
  • Frituras y alimentos grasosos como hamburguesas, perros calientes y pizza, debido al alto aporte de grasa y sodio.
  • Embutidos como salchichas, salchichón, mortadela y jamón: En grandes cantidades son perjudiciales para la salud y el crecimiento de los niños, debido a su alto contenido de sodio y nitritos.

Recuerde que la alimentación de los niños es muy importante. Son los padres los responsables de que su alimentación sea buena o mala y claramente de ahí dependerá su salud. Procure generar en ellos los hábitos alimenticios saludables que puedan aplicar para el resto de sus vidas.

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OPCIONES DE UNA LONCHERA SALUDABLE

LONCHERA 1

  • 1 sánduche de queso con pan integral
  • 1 banano
  • Limonada natural

LONCHERA 2

  • 1 sánduche de pollo con lechuga, tomate, sal y aceite de oliva
  • 1 pera
  • Jugo natural

LONCHERA 3

  • 1 sánduche de atún
  • Jugo natural
  • 1 manzana verde

LONCHERA 4

  • Pan integral con aguacate y huevo
  • 1 mandarina y uvas rojas
  • Agua de manzana

LONCHERA 5

  • Un paquete de galletas de soda
  • Una manzana o mandarina
  • Snack de frutos secos
  • Agua de manzana

LONCHERA 6

  • 1 barra de cereal
  • 1 plátano pequeño
  • Yogurt de frutas
  • Snack de frutos secos
  • Agua de manzana

En cualquiera de los casos, puede cambiar la bebida por agua mineral.

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