El pan, un alimento versátil y nutritivo

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Escribe: Diana Uribe Cadavid

El pan es un alimento cotidiano que además de considerarse un plato por sí mismo es también un ingrediente para innumerables recetas, y el acompañamiento perfecto para una deliciosa comida.

Desde hace siglos se ha considerado como un alimento básico, con un alto valor nutritivo y con diversas cualidades para la salud al contener fibra, vitamina B, carbohidratos, proteínas y muy poco porcentaje de grasa.

El pan en nuestra dieta

El pan hace parte del grupo de alimentos que se incluyen en la pirámide alimenticia para una alimentación adecuada y equilibrada, pues aporta la energía y los nutrientes necesarios para cubrir nuestras necesidades diarias.

Comúnmente se tiene la falsa creencia de que el pan debe ser eliminado en las dietas de adelgazamiento, pero la verdad es que puede incluirse en todas las comidas, desde el desayuno hasta la cena. Eso sí, en cantidades moderadas y siempre teniendo presente que sea lo más natural posible, que no contenga aditivos ni ingredientes artificiales.

Sin embargo, personas diabéticas o celíacas deben acudir a asesoría médica para encontrar el pan más adecuado en su dieta.

Tipos de pan

  • Pan blanco: es el más conocido. Gracias a su valor nutritivo es perfecto para todos, especialmente para deportistas, pues ayuda a reponer fuerzas después de realizar actividad física.
  • Pan integral: al ser elaborado con harinas integrales es, en comparación con el pan blanco, más rico en fibra, fósforo, calcio, magnesio, potasio y vitaminas del grupo B. Es ideal para prevenir el estreñimiento y el cáncer de colon, así como para disminuir los niveles de colesterol y de azúcar en la sangre.
  • Pan con salvado: suele confundirse con el pan integral pero, a diferencia de este, se produce con harina refinada a la que se le adicionan trozos de salvado. Posee la misma cantidad de nutrientes que el pan blanco, pero un nivel mayor de fibra.
  • Pan de maíz: al no contener gluten es la mejor opción para personas celíacas. Es apropiado para todo tipo de personas, pues los carotenos que contiene el maíz ayudan a proteger contra el cáncer.
  • Pan no leudado: realizado con los ingredientes tradicionales, exceptuando la levadura, lo que hace que el pan sea más compacto y la digestión más lenta. Aporta mucha saciedad, por lo que resulta apropiado para personas que estén a dieta.
  • Pan de avena: por su alto contenido en vitaminas del grupo B, proteínas y minerales como el magnesio, se considera un pan energético y nutritivo. Ideal para personas con anemia, convalecientes y en depresión.
  • Pan de espelta: la espelta es una variedad de trigo rica en calcio, magnesio y fósforo. Ayuda a estabilizar el metabolismo y reduce los niveles de colesterol.
  • Pan tostado o biscote: es un pan que después de cocido se rebana y se pasa a un proceso de tostado que lo deshidrata. Por su efecto saciante es apropiado para personas a dieta.
  • Pan de nueces: aporta unas altas dosis de energía, antioxidantes y magnesio, que ayudan a combatir el cansancio mental.
  • Pan sin sal: al suprimirse la sal como ingrediente es perfecto para las personas que sufren de hipertensión.

Panes alrededor del mundo

  • Pan de centeno o pan negro: este tipo de pan posee una buena cantidad de carbohidratos y fibra. Protagónico en el noreste de Europa, especialmente en Alemania, Suecia y Dinamarca.
  • Baguette: pan francés muy común alrededor del mundo. Gracias a su sabor y estructura es ideal para preparar sánduches.
  • Ciabatta: es la versión italiana del baguette. Puede disfrutarse con carnes, vegetales, embutidos o aceite de oliva.
  • Focaccia: no se sabe con certeza su origen, pero es delicioso y versátil. Puede encontrarse en versión salada y dulce.
  • Bagel: según registros históricos tiene origen en Polonia. Es uno de los más famosos del mundo, su versión norteamericana se disfruta en los desayunos. Puede encontrarse dulce y salado.
  • Chipá: es muy común en Brasil, Argentina y Paraguay. Se prepara con harina de yuca, huevo, leche y queso. Se sirve caliente y se acompaña con té o café.
  • Naan: pan tradicional de la India. Ha sido tal su popularidad que se ha esparcido por toda Asia. Actualmente también se ha instaurado en la gastronomía de Reino Unido, Estados Unidos y Barcelona. Puede encontrarse dulce y salado, además de en muchas otras versiones gracias a la cultura gastronómica de los países que lo consumen.
  • Pita: este pan de origen árabe se usa para preparar sánduches, o como acompañante del hummus o las cremas de berenjena.

Receta

A continuación te enseñaremos a preparar unos deliciosos panecillos caseros, perfectos para el desayuno o las onces.

Ingredientes:

  • 300 g. de harina
  • 150 g. de queso quark o queso fresco batido
  • 1 huevo
  • 6 cucharadas de aceite de girasol
  • 2 o 3 cucharadas de azúcar
  • 1 pizca de sal
  • 1 sobre de levadura
  • 4 o 5 cucharadas de leche

Preparación

  1. Añadir todos los ingredientes en un bol y mezclar bien con las manos. Si la masa queda muy pegajosa debe añadirse un poco más de harina. Mezclar hasta obtener una masa homogénea.
  2. Precalentar el horno a 180 grados.
  3. Dividir la masa entre 8 y 10 panecillos y ponerlos en la bandeja del horno, que debe estar cubierta con papel vegetal.
  4. Con un pincel, pintar los panecillos con la yema de un huevo.
  5. Para decorar y darle un toque más dulce, añadir sobre los panecillos un poco de azúcar.
  6. Hornear entre 25 y 30 minutos.

Pueden acompañarse con mantequilla, mermelada o queso.

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