Crossfit, el entrenamiento que llegó para quedarse

Escribe: Juan David Díez

Esta técnica de entrenamiento, muy popular entre los amantes del deporte y la vida fitness, fue de­sarrollada por Greg Glasman, quien en 2001 inició con algunos de estos ejercicios para la prepara­ción de policías en los Estados Unidos. Los resulta­dos no se hicieron esperar y al poco tiempo otras dependencias como los bomberos y cuerpos mili­tares empezaron a ejercitarse conrutinas basadas en fuerza y resistencia.

En algo más de diez años, el Crossfit se ha con­solidado como una actividad deportiva más en Estados Unidos, y en los últimos años ha entrado con gran fuerza en otros países, tanto es así, que ya cuenta con sus propios Juegos Olímpicos que se celebran anualmente en California.

Antes de explicar un poco más, vamos a conocer algunos términos muy utilizados dentro de esta disciplina y que te ayudarán a entender mejor el Crossfit.

• EMOM: de las siglas en inglés Every Mi­nute on the Minute. Es un tipo de entre­namiento basado en realizar cierto número repeticio­nes de un ejercicio específico durante un minuto, luego el tiempo que haya sobrado de ese mi­nuto, se toma como tiempo de descanso hasta volver a em­pezar otra ronda de un minuto.
• Box: lugar de entre­namiento, es decir donde se practica Crossfit.
• WOD: es el entrena­miento diario y nun­ca es el mismo.
• HSPU: Hand stand push up. Ejercicio que se realiza ha­ciendo una vertical contra la pared y una flexión de bra­zos hasta que la ca­beza toque el suelo y se vuelve a la posi­ción original.
• Rm: es la mayor can­tidad de peso que el deportista puede le­vantar en un ejerci­cio específico. 1rm: mayor cantidad de peso en una repe­tición / 5rm: mayor cantidad de peso en cinco repeticiones.
• Hook grip: agarre de pesas en el cual se coloca el dedo pulgar alrededor de la barra, pisan­do con el índice y el mayor el mismo para evitar la caída de la barra.
• D.U: manera de sal­tar la soga en la cual la cuerda pasa dos veces por debajo de los pies en un mis­mo salto.
• OHS: Over head squat. Sentadilla realizada mientras los brazos sostienen con un agarre am­plio la barra por en­cima de la cabeza.
• T2B: Toes to bar. El deportista se cuelga de una barra y hace llegar las puntas de los pies a la barra.
• Burpees: Es una fle­xión y un salto. Son muy utilizados para entrar en calor.

¿Para qué sirve el crossfit?

El Crossfit es una de las actividades deportivas más com­pletas, ya que trabaja, de manera variada y con diversos ejercicios para evitar la monotonía en la rutina, las diez grandes áreas físicas principales: agilidad, coordinación, equilibrio, flexibilidad, fuerza, potencia, precisión, resisten­cia cardiorrespiratoria, resistencia muscular y velocidad.

Al tratarse de un entrenamiento funcional, se basa en movimientos multiarticulares o compuestos, distinto al trabajo que se hace en otros centros de acondicio­namiento físico donde las rutinas están encaminadas a trabajar un músculo o grupo muscular en concreto.

“Este deporte cualquier persona pue­de practicarlo, ya que su metodología puede adaptarse a cualquier persona, desde niños hasta adultos”. Felipe Calderón, instructor de Crossfit.

“Dentro del crossfit no hay dietas especiales, pero buscamos que las nuestras tengan alimentos naturales y no comidas procesadas”. Felipe Calderón, instructor de Crossfit.

Estructura de entrenamiento

Quienes practican Crossfit saben que este ejercicio requiere mucha dedicación, por eso deben seguir un juicioso plan de entrenamien­to si quieren ver resultados.

Warm up (calentamiento): siempre hay que prepararse si vamos a realizar una actividad física. En este calentamiento inicial se pueden realizar pequeños circuitos de ejercicios sencillos, para elevar las pulsaciones y hacer que el cuerpo entre en calor progresivamente.

Skill (habilidad): esta técnica tiene variados ejercicios para mejorar la habilidad, uno de los más populares es el Butterfly pull up, que consiste en hacer una serie de movimientos rápidos y dominantes mientras se sostiene en una barra, arqueando el cuerpo con velo­cidad para luego hacer un pequeño salto intentando subir la barra con la fuerza de los brazos y el impulso del cuerpo.

Strength (fuerza): esta serie de ejercicios busca trabajar con base en la fuerza, por lo general algunos movimientos de tipo butter­fly potencializa el trabajo en los brazos y el abdomen, como por ejemplo pull ups lastrados.

WOD (Workout of the day): también conocido como entre­namiento del día, consta de un circuito que se explica en una pizarra, y aunque hay diferentes modalidades, casi siempre es contrarreloj. Una vez finaliza el ejercicio se anotan las marcas en la pizarra, para ver el desempeño del grupo.

Cool down: es la fase final del entrenamiento y se basa en ejerci­cios de relajación y estiramientos.

“Los benchmarks son en­trenamientos o workouts de crossfit que le ayudan a los practicantes a ver su evolución”. Felipe Calderón, instructor de Crossfit.

Ventajas del crossfit

Además de los beneficios para la salud, esta disciplina ha logrado crear un ambiente de comunidad, de trabajo en equipo que junto con la rápida mejora en el rendi­miento de quien la práctica y hace que se involucre en todo el lenguaje y significado de este deporte, por eso no es extraño escuchar personas que después de prac­ticar crossfit con regularidad han hecho actividades de alta exigencia física y que nunca se imaginaron capaces de lograr, como trepar la cuerda, hacer el pino, caminar en manos, hacer ejercicios varios de gimnasia en anillas, mover ruedas pesadas de camiones, entre otros; y por supuesto, esa sensación de mejoría y superación de la condición física es altamente gratificante e invita a seguir y seguir.

Si bien hay trabajo grupal, los ejercicios los realiza cada individuo a partir de su nivel de resistencia y fuerza, por eso los coaches se encargan de entrenar y exigir a partir del nivel de cada integrante para evitar lesiones o pro­blemas de salud.