Escribe: Juan David Díez
Esta técnica de entrenamiento, muy popular entre los amantes del deporte y la vida fitness, fue desarrollada por Greg Glasman, quien en 2001 inició con algunos de estos ejercicios para la preparación de policías en los Estados Unidos. Los resultados no se hicieron esperar y al poco tiempo otras dependencias como los bomberos y cuerpos militares empezaron a ejercitarse conrutinas basadas en fuerza y resistencia.
En algo más de diez años, el Crossfit se ha consolidado como una actividad deportiva más en Estados Unidos, y en los últimos años ha entrado con gran fuerza en otros países, tanto es así, que ya cuenta con sus propios Juegos Olímpicos que se celebran anualmente en California.
Antes de explicar un poco más, vamos a conocer algunos términos muy utilizados dentro de esta disciplina y que te ayudarán a entender mejor el Crossfit.
- EMOM: de las siglas en inglés Every Minute on the Minute. Es un tipo de entrenamiento basado en realizar cierto número repeticiones de un ejercicio específico durante un minuto, luego el tiempo que haya sobrado de ese minuto, se toma como tiempo de descanso hasta volver a empezar otra ronda de un minuto.
- Box: lugar de entrenamiento, es decir donde se practica Crossfit.
- WOD: es el entrenamiento diario y nunca es el mismo.
- HSPU: Hand stand push up. Ejercicio que se realiza haciendo una vertical contra la pared y una flexión de brazos hasta que la cabeza toque el suelo y se vuelve a la posición original.
- Rm: es la mayor cantidad de peso que el deportista puede levantar en un ejercicio específico. 1rm: mayor cantidad de peso en una repetición / 5rm: mayor cantidad de peso en cinco repeticiones.
- Hook grip: agarre de pesas en el cual se coloca el dedo pulgar alrededor de la barra, pisando con el índice y el mayor el mismo para evitar la caída de la barra.
- D.U: manera de saltar la soga en la cual la cuerda pasa dos veces por debajo de los pies en un mismo salto.
- OHS: Over head squat. Sentadilla realizada mientras los brazos sostienen con un agarre amplio la barra por encima de la cabeza.
- T2B: Toes to bar. El deportista se cuelga de una barra y hace llegar las puntas de los pies a la barra.
- Burpees: Es una flexión y un salto. Son muy utilizados para entrar en calor.
¿Para qué sirve el crossfit?
El Crossfit es una de las actividades deportivas más completas, ya que trabaja, de manera variada y con diversos ejercicios para evitar la monotonía en la rutina, las diez grandes áreas físicas principales: agilidad, coordinación, equilibrio, flexibilidad, fuerza, potencia, precisión, resistencia cardiorrespiratoria, resistencia muscular y velocidad.
Al tratarse de un entrenamiento funcional, se basa en movimientos multiarticulares o compuestos, distinto al trabajo que se hace en otros centros de acondicionamiento físico donde las rutinas están encaminadas a trabajar un músculo o grupo muscular en concreto.
“Este deporte cualquier persona puede practicarlo, ya que su metodología puede adaptarse a cualquier persona, desde niños hasta adultos”. Felipe Calderón, instructor de Crossfit.
“Dentro del crossfit no hay dietas especiales, pero buscamos que las nuestras tengan alimentos naturales y no comidas procesadas”. Felipe Calderón, instructor de Crossfit.
Estructura de entrenamiento
Quienes practican Crossfit saben que este ejercicio requiere mucha dedicación, por eso deben seguir un juicioso plan de entrenamiento si quieren ver resultados.
Warm up (calentamiento): siempre hay que prepararse si vamos a realizar una actividad física. En este calentamiento inicial se pueden realizar pequeños circuitos de ejercicios sencillos, para elevar las pulsaciones y hacer que el cuerpo entre en calor progresivamente.
Skill (habilidad): esta técnica tiene variados ejercicios para mejorar la habilidad, uno de los más populares es el Butterfly pull up, que consiste en hacer una serie de movimientos rápidos y dominantes mientras se sostiene en una barra, arqueando el cuerpo con velocidad para luego hacer un pequeño salto intentando subir la barra con la fuerza de los brazos y el impulso del cuerpo.
Strength (fuerza): esta serie de ejercicios busca trabajar con base en la fuerza, por lo general algunos movimientos de tipo butterfly potencializa el trabajo en los brazos y el abdomen, como por ejemplo pull ups lastrados.
WOD (Workout of the day): también conocido como entrenamiento del día, consta de un circuito que se explica en una pizarra, y aunque hay diferentes modalidades, casi siempre es contrarreloj. Una vez finaliza el ejercicio se anotan las marcas en la pizarra, para ver el desempeño del grupo.
Cool down: es la fase final del entrenamiento y se basa en ejercicios de relajación y estiramientos.
“Los benchmarks son entrenamientos o workouts de crossfit que le ayudan a los practicantes a ver su evolución”. Felipe Calderón, instructor de Crossfit.
Ventajas del crossfit
Además de los beneficios para la salud, esta disciplina ha logrado crear un ambiente de comunidad, de trabajo en equipo que junto con la rápida mejora en el rendimiento de quien la práctica y hace que se involucre en todo el lenguaje y significado de este deporte, por eso no es extraño escuchar personas que después de practicar crossfit con regularidad han hecho actividades de alta exigencia física y que nunca se imaginaron capaces de lograr, como trepar la cuerda, hacer el pino, caminar en manos, hacer ejercicios varios de gimnasia en anillas, mover ruedas pesadas de camiones, entre otros; y por supuesto, esa sensación de mejoría y superación de la condición física es altamente gratificante e invita a seguir y seguir.
Si bien hay trabajo grupal, los ejercicios los realiza cada individuo a partir de su nivel de resistencia y fuerza, por eso los coaches se encargan de entrenar y exigir a partir del nivel de cada integrante para evitar lesiones o problemas de salud.
