Una memoria saludable para una vida plena

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Escribe: Diana Carolina Bermúdez Ríos

“La memoria es el centinela del cerebro”, escribía el dramaturgo inglés William Shakespeare mucho antes de que la ciencia explicara en qué consiste este proceso en los seres humanos.

Hablar de memoria es, sin lugar a dudas, tratar de interpretar un concepto abstracto, pues por siglos la medicina ha intentado descifrar las claves del cerebro humano. Wolfang Rubio Rodríguez, neurólogo clínico, define el aprendizaje y la memoria como “procesos adaptativos al entorno, realizados por los circuitos cerebrales. Estos procesos se llevan a cabo a lo largo de toda la vida y permiten responder adecuadamente a distintas situaciones que fueron experimentadas previamente”.

Pero, ¿cuál sería entonces la diferencia entre aprendizaje y memoria? En palabras de Rubio, el aprendizaje es, en esencia, “la adquisición de nuevos conocimientos, mientras que la memoria es la función que permite retener o almacenar esa información aprendida y recobrarla o acceder a ella cuando sea necesario”

¿Qué puede afectar la memoria?

Son muchas las causas que pueden llegar a afectarla, entre ellas las enfermedades neurodegenerativas como el Alzheímer, el Párkinson, la demencia y la atrofia sistémica múltiple, asegura Rubio, quien además resalta que algunos procesos infecciosos, hipotiroidismo, falla en la producción o almacenamiento de la vitamina B12, alteraciones del sueño —siendo la más frecuente la apnea del sueño— y enfermedades como la depresión también pueden llegar a ocasionar alguna afectación en la memoria.

Por otro lado, las toxinas generadas por el estrés son tan nocivas como las que se producen por el cigarrillo, el alcohol o las sustancias psicoactivas. “Dichas toxinas deterioran progresivamente el metabolismo de las neuronas, afectando sus procesos internos”, comenta el experto.

Por otro lado, las enfermedades de tipo estructural como la hidrocefalia y la aparición de sangrados o masas en el cerebro también son un factor de riesgo para el buen desarrollo de la memoria.

Qué hacer para cuidar la memoria

Para el cuidado del cerebro, y por ende de la memoria, influyen diversos factores. Por lo tanto, se recomienda tener un estilo de vida saludable e incorporar hábitos como la realización de ejercicios mentales con números, colores y formas. El sueño es fundamental, por eso se debe tener un adecuado patrón de sueño, no inferior a siete u ocho horas por día.

La actividad física no está de más, basta con ejercitarse de forma regular, mínimo treinta minutos diarios durante cinco días de la semana. Así mismo, las actividades sociales son importantes para el cuidado de nuestra memoria, por lo que es importante tener interacción con grupos de personas que le lleven a intercambiar ideas sobre diversos temas.

La deshidratación es una de las principales causas de cansancio mental, por eso es fundamental tomar abundante agua. Evite además el consumo de licor y/o sustancias psicoactivas y procure tener una alimentación lo suficientemente balanceada.

¿Qué comer?

Existen alimentos que por su composición nutricional aportan considerablemente al adecuado funcionamiento del cerebro y, por tanto, al mejor desempeño de la memoria.

La remolacha, las verduras verdes, el tomate, el aguacate y el plátano son ideales para acompañar una dieta saludable. En cuanto a las frutas se recomiendan los frutos rojos (arándanos, moras, fresas y frambuesas) y las manzanas.

Las proteínas no grasas como la pechuga de pollo o pavo, los huevos y leche baja en grasa, al igual que el pescado azul (salmón, trucha, atún, sardina, caballa, arenque) son ricos en nutrientes que ayudan al cerebro.

El chocolate oscuro o amargo (entre un 70% a 80% de cacao) y los alimentos integrales como el arroz, la pasta integral, la avena, la quinoa y el salvado de trigo también complementan una buena dieta.

Ejercite su memoria

Los juegos mentales son de muchísima ayuda si se quiere cuidar la memoria, por eso se recomienda hacer juegos de palabras como sopas de letras, crucigramas, sudokus, ahorcado, Scrabble. En el caso de los niños se pueden hacer ejercicios de memoria a corto plazo como loterías, mandalas y juegos para encontrar las diferencias.

Leer en voz alta ayuda a integrar más elementos o sentidos en el proceso, además favorece el ejercicio de recapitular lo aprendido. Los repasos diarios también funcionan. Antes de dormir, con el mayor nivel de detalle posible, repase mentalmente todo lo que realizó durante el día. Si quiere incrementar la dificultad puede empezar por las vivencias más recientes hasta llegar a las más antiguas.

Los ejercicios de memoria espacial son bastante útiles, se recomienda visualizar en un lugar cinco objetos, su ubicación y apariencia. Luego, cuando estos cambien de lugar, tratar de recordarlos y describirlos en voz alta.

El uso de la mano no dominante en la realización de actividades diarias, como cepillarse los dientes, es un ejercicio que puede ayudar a la memoria, al igual que enseñar lo aprendido, pues se interioriza la información adquirida.

Finalmente, el doctor Rubio indica que el cerebro, al igual que todos los órganos del cuerpo, puede ser estimulado para obtener un mejor desempeño. “Mientras más áreas del cerebro se vean involucradas en las actividades que se realizan, mucho más extenso va a ser el enriquecimiento neuronal. El cerebro, a pesar de no ser un órgano que se regenera, tiene la capacidad para crear nuevas interconexiones a lo largo de la vida. A lo anterior, se le llama plasticidad neuronal. Mientras más interconexiones puedan ocasionarse en el cerebro, más redes de apoyo van a ser creadas, lo que permitirá tener una mejor condición a largo plazo”, concluye.

 

Mini glosario

Apnea del sueño: trastorno común donde la respiración se interrumpe o se hace muy superficial al dormir.

Hidrocefalia: aumento anormal de la cantidad de líquido cefalorraquídeo en las cavidades del cerebro.

Hipotiroidismo: disminución de la actividad funcional de la glándula tiroides y descenso de secreción de hormonas tiroideas.

Neurona: célula del sistema nervioso central.

Neurodegenerativo: tipo de enfermedad en la que las células del sistema nervioso central dejan de funcionar o mueren.

Toxina: sustancia tóxica producida en el cuerpo de los seres vivos por la acción de los microorganismos

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